深蹲不如“靠墙静蹲”，每天十分钟，半月后好处或显而易见

时间：2023-04-10 08:34:23 来源：三九网标签：运动损伤显而易见

越来越多的人，投入到了减肥塑形大军当中。现在的各个媒体平台包括健身房里，从健身教练到减肥达人，无不极力推荐深蹲，视其为健身法宝、减肥利器，但其实，深蹲并不是一项有百利而无一害的运动。

(资料图片仅供参考)

错误的深蹲姿势伤腰椎、伤膝盖

深蹲要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。这一系列的操作则要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

对于以健美体形为训练目标的人，或者有特殊功能需要的诸如重竞技项目运动员来说，深蹲训练是完全可以进行的，但是必须要有专业科学的指导。而那些存在下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题的人，更不可以直接进行深蹲训练。

如果你的深蹲动作做得不够标准，比如腰背弯曲，就会在一定程度上减少了伸髋肌群的负重，从而导致压力会转移到膝关节。与此同时，弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。另外，很多人在初次尝试连深蹲时，膝关节很容易就超过脚尖很多，就是因为没掌握动作要领，这种练习是无效的。

不过，膝关节超过脚尖，其实严格意义上并不是错误姿势。一般只有在膝盖损伤康复的时候，医生会要求患者深蹲时膝关节不要超过脚尖，为的是减少膝关节所受压力。而有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种要点，目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖，主要是为了让你学会屈髋的动作，也就是屁股往后坐的感觉。

但是当进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖，是不对的，这样容易导致身体过度前倾，增加损伤风险。一味强调深蹲的好处，而忽视了潜在的运动损伤是不可取的，运动损伤总是在不经意间出现，与其等到损伤后补救，不如先了解一下自己是否一定要进行这项运动，毕竟，针对下肢肌肉训练的方法还有很多。

深蹲不如“靠墙静蹲”，每天十分钟，半月后好处或显而易见

“靠墙静蹲”操作起来可比深蹲要简单得多，风险也更小，用它来给膝盖做点保养再合适不过了，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，从而让膝关节更稳定、更强健。

当然，靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，达不到锻炼的效果；蹲得太深，压力太大，反而不利于膝关节的康复。靠墙静蹲除了要靠在墙上，操作要点还包括：双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖向前但不能超过脚尖；角度上要保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角，重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90度，如果是以膝关节康复为目的的靠墙静蹲，大腿和小腿中间的夹角更不能小于90度。

另外，上半身也要挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背都要紧贴墙面。由于每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，对于膝关节弯曲的角度，推荐大家以“只用力，不疼痛”为准，比如有些人还没达到90度就感觉到膝关节疼痛了，这时就别强求标准动作了，先将腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛，此时就找到了“疼痛临界点”，记得以后膝关节弯曲的时候一定不能再往下蹲低低于这个临界点的角度就好。